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비오틴이 풍부한 음식들은 다양하며, 이를 식단에 포함시키면 자연스럽게 섭취할 수 있습니다. 아래는 비오틴이 많이 함유된 대표적인 음식들을 소개합니다.
1. 달걀노른자
- 함량: 한 개의 큰 달걀에는 약 10 마이크로그램이 들어 있습니다.
- 특징: 달걀노른자는 비오틴의 훌륭한 공급원입니다. 단, 생달걀 흰자에는 흡수를 방해하는 아비딘이라는 단백질이 있으므로 조리해서 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 견과류와 씨앗류
- 함량: 예를 들어, 아몬드 1/4컵에는 약 1.5 마이크로그램, 해바라기 씨 1/4컵에는 약 2.6 마이크로그램이 포함되어 있습니다.
- 특징: 아몬드, 해바라기 씨, 호두 등 다양한 견과류와 씨앗류는 비오틴뿐만 아니라 비타민 E와 건강한 지방도 풍부하게 함유하고 있습니다.
3. 육류 (특히 간)
- 함량: 소 간 3온스(약 85그램)에는 약 30 마이크로그램이 들어 있습니다. 특징: 간은 비오틴의 매우 풍부한 공급원입니다. 소, 돼지, 닭의 간 모두 비오틴이 많이 함유되어 있으며, 철분과 비타민 A도 함께 제공됩니다.
4. 생선
- 함량: 연어 3온스(약 85그램)에는 약 5 마이크로그램, 참치 3온스에는 약 0.6 마이크로그램의 비오틴이 들어 있습니다.
- 특징: 연어, 참치 등 생선은 오메가-3 지방산도 풍부하여 심혈관 건강에 좋습니다.
5. 유제품
- 함량: 우유 한 컵에는 약 0.3 마이크로그램, 치즈 한 조각에는 약 0.4 마이크로그램이 포함되어 있습니다.
- 특징: 우유, 치즈, 요구르트 등 포함하고 있으며, 칼슘과 단백질도 함께 제공합니다.
6. 곡류
- 함량: 오트밀 한 컵에는 약 0.2 마이크로그램이 들어 있습니다.
- 특징: 오트밀, 보리, 통곡물 빵 등 다양한 곡류는 함께 섬유질도 제공하여 소화기 건강에 도움이 됩니다.
7. 과일과 채소
- 함량: 아보카도 반 개에는 약 2-6 마이크로그램, 고구마 반 컵에는 약 2.4 마이크로그램이 들어 있습니다.
- 특징: 아보카도, 고구마, 시금치, 브로콜리 등 다양한 과일과 채소에는 기본 영양분뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 항산화 물질도 풍부합니다.
이러한 음식들을 식단에 다양하게 포함시키면 비오틴을 자연스럽게 섭취할 수 있습니다. 균형 잡힌 식사를 통해 충분히 섭취하면 모발, 손톱, 피부 건강에 도움이 될 것입니다.
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